Quais são os Melhores Alimentos Anti-inflamatórios

A inflamação crônica pode levar ao ganho de peso e à doença. Estresse, alimentos inflamatórios e baixos níveis de atividade física podem tornar esse risco ainda maior. Certas doenças, como diabetes, estão ligadas à inflamação crônica. Doenças cardíacas e inflamação também estão relacionadas, assim como, certos tipos de câncer.

SAIBA QUAIS SÃO OS MELHORES ALIMENTOS ANTI-INFLAMATÓRIOS

FRUTAS:

• Frutas vermelhas: morango, romã, amora, framboesa, cereja, groselha, goji berry, acerola, açaí e cranberry.
• Mirtilo: considerado um dos frutos com maior nível de antioxidantes e um poderoso aliado do sistema imunológico. Melhora os níveis de colesterol e açúcar no sangue, além de prevenir inflamações.
• Frutas frescas: uva, limão, maçã, abacaxi, coco, figo, ameixa, laranja, kiwi, goiaba, tangerina ou mexerica, melancia, maracujá, manga, caju, melão, mamão, banana, açaí e guaraná.
• Abacate: é rico em gorduras boas monoinsaturadas, ácido oleico e o antioxidante glutationa.

VERDURAS, LEGUMES E RAÍZES:

• Folhas: couve, couve-flor, couve-de-Bruxelas, espinafre, brócolis, agrião, escarola, alface roxa, alface-lisa, almeirão ou chicória, alho-poró, acelga e rúcula.
• Legumes: vagem, nabo, rabanete, cenoura, mostarda, pimentão vermelho, beterraba, batata doce roxa, ervilha, feijão branco e feijão fradinho.
• Aipo ou Salsão: vegetal que possui mais de vinte compostos anti-inflamatórios.
• Repolho Roxo: e o vermelho são excelentes fontes desse potente antioxidante, mas o repolho roxo contém cerca de 30% a mais. Ajudam a manter a inflamação sob controle. Fazem bem ao coração devido as antocianinas, reduzem os níveis de colesterol, melhoram a digestão, rico em vitamina C, fonte de nutrientes e das vitaminas K1 e K2, baixam a pressão arterial.
• Abóbora: são ricas em carotenoides, que são os antioxidantes uma vez que funcionam como uma proteção contra o excesso de radicais livres no organismo, que podem causar envelhecimento precoce e até câncer. O composto betacaroteno é preventivo contra condições inflamatórias da pele e dos pulmões.
• Inhame: aumenta as defesas do organismo, tem ação anti-inflamatória, rico em vitamina C, complexo B, minerais e betacaroteno, tem ação antioxidante ajudando a eliminar toxinas.

CEREAIS:
Lentilha, ervilha, feijão, aveia, cevada, centeio, cereais de milho, amendoim, arroz (preto, vermelho ou integral) e soja.

SEMENTES E GRÃOS INTEGRAIS:

• Linhaça Dourada: poderoso anti-inflamatório que ajuda na proteção contra bactérias e vírus.
• Sementes de Chia: rica em ácidos graxos ômega 3-6-9, antioxidantes, vitaminas e minerais.
• Quinoa: é um dos alimentos mais completos que existem. Ela não contém glúten e pode substituir alimentos como trigo. É rica em proteínas e contém todos os nove aminoácidos essenciais. Rica em fibras, magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e vários antioxidantes. A quinoa tem um índice glicêmico de 53, que é considerado baixo, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e prevenir doenças crônicas.
• Gergelim: também conhecido como sésamo, é a semente de uma planta originária do Oriente, de nome científico Sesamum indicum. Além de deliciosas, as sementes de gergelim possuem muitos benefícios, como melhorar a saúde óssea, proteger contra radiação, câncer, hipertensão, diabetes e inflamação.
• Centeio: rico em fibras, minerais e vitaminas do complexo B, o Centeio ajuda a diminuir a fome, ajudando assim com a perda de peso. Além disso, previne problemas de cálculo biliar, reduz o excesso de gases no intestino e equilibra a pressão arterial.
• Aveia: ajuda a regular o fluxo intestinal, e assim como o arroz integral, promove a saciedade. Também ajuda na prevenção do câncer, especialmente os de mama e cólon, além de ajudar na produção de energia do nosso corpo.
• Arroz Integral: é rico em agentes antioxidantes, que ajudam a prevenir o envelhecimento precoce das células. Também é fonte de fibras alimentares, que ajudam a aumentar a sensação de saciedade, previnem a constipação e melhoram a saúde cardiovascular. Tem em sua composição minerais como potássio e fósforo, que proporcionam bem-estar e regulam o organismo.

CHÁS ANTI-INFLAMATÓRIOS:
A maneira correta de se fazer os chás: ferver a água, desligar o fogo, colocar a erva, abafar com uma tampa e aguardar 15 a 20 minutos, antes de consumir. Nunca ferver a erva para não perder seus princípios ativos.

• Chá de Erva Doce (funcho): rico em quercetina e compostos fenólicos. Além de poderoso anti-inflamatório, alivia dores menstruais e colite ulcerativa.
• Chá Verde: reduz o risco de doença cardíaca, câncer, doença de Alzheimer e obesidade. Muitos de seus benefícios se devem às propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anti-cancerígenas da substância denominada EGCG (epigalocatequina-3-galato) que inibe a inflamação, reduzindo a produção de citocinas pró-inflamatórias e danos aos ácidos graxos nas células.
• Chá de Alecrim: serve para melhorar a digestão e a função cognitiva, prevenir o câncer, tratar problemas de pele, reduzir inflamações e aliviar a dor associada a elas, diminuir a ansiedade, melhorar a função hepática e a saúde do cabelo, entre outros.
• Chá de Gengibre: poderoso antioxidante e anti-inflamatório, auxilia o emagrecimento, combate a azia e gases intestinais, melhora náuseas e vômitos, protege o estômago contra úlceras, previne o câncer cólon-retal e regula a pressão arterial. Usar gengibre fresco ralado.
• Chá de Açafrão: poderoso anti-inflamatório e antioxidante, combate doenças de pele, reduz o colesterol, melhora a circulação, ajuda na recuperação muscular, previne a diabetes, acelera o metabolismo e emagrece. Usar a raiz fresca.
• Chá de Rosa Mosqueta: usado no tratamento de resfriados, gripes, dores de garganta, além de doenças pulmonares. É rico em vitaminas A, C e E, sendo excelente antioxidante. Contém flavonoide e licopeno, que combatem os radicais livres. É anti-cancerígena, ajuda no diabetes tipo 2 e na obesidade.

ÓLEOS FUNCIONAIS:

• Oleaginosas: nozes, castanha de caju, castanha-do-Brasil (Pará),
  noz pecã, amendoim, macadâmia, amêndoa, pistache, avelã, pinhão, castanhas portuguesas e semente de abóbora.
• Azeite de Oliva Extra-Virgem: desde que extraídos em primeira prensa à frio, com acidez abaixo de 5% e acondicionados em vidro escuro pra não oxidar. O azeite é um alimento básico da dieta mediterrânea, sendo rico em gorduras monoinsaturadas. Estudos relacionam a ingestão de azeite extravirgem a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer cerebral e outras condições de saúde graves. Consumir ao menos 3 colheres de sopa de azeite ao dia.
• Azeitona: fortalece o sistema imunológico, faz bem para os ossos, melhora a saúde ocular, previne doenças cardíacas, regula o intestino, aumentam a saciedade, reduzir o índice glicêmico da refeição, faz bem para a pele, reduz risco de câncer de cólon. Para obter seus benefícios, a quantidade recomendada de consumo é 8 azeitonas por dia, desde que não sofra de pressão alta devido ao sal. 
• Óleo de Coco: rico em vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, que ajudam a controlar o colesterol e a aumentar a quantidade de gordura boa no corpo e emagrecer.

PEIXES RICOS EM ÔMEGA 3:

• Peixes gordos selvagens de águas profundas e geladas, em detrimento dos criados em aquacultura, visto que são muito mais ricos do ponto de vista nutricional e não são alvo de fungicidas, nem dos antibióticos presentes nas rações. Além disso possuem alto teor de ômega-3 e baixos níveis de mercúrio: cavala ou cavalinha, atum, anchova, salmão, bacalhau, linguado, haddock, truta, perca, arenque, sardinha, robalo, badejo, garoupa, enguia e peixe espada).
• Suplemento de Óleo de Peixe Ômega 3 em cápsulas (dose sugerida 3 gramas por dia) ou suplemento de Óleo de Krill da Antártica.

ALIMENTOS PROBIÓTICOS:

• Contêm micro-organismos essenciais para o bom funcionamento do intestino, uma vez que protegem a flora intestinal. Eles atuam na sintetização de vitaminas e proteção do organismo.
• Basicamente os probióticos são todos os alimentos fermentados, tais como chucrute, kimchi ou kimchee coreano, kombucha, kefir, iogurtes infinitos, gengibre em conserva, pepino em conserva, beterraba fermentada, entre outros.

TEMPEROS E ESPECIARIAS:

• Temperos: alho, pimenta vermelha, alecrim, açafrão, cebolinha, curry, sálvia, orégano, cravo, canela, louro, manjericão, salsinha, coentro, alho e cebola.
• Gengibre: rico em vitaminas C, B6 e com ação bactericida, auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, é um alimento termogênico ideal para proteger o sistema cardiovascular e o sistema digestório.
• Cúrcuma + Pimenta Preta: essa combinação potencializa suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, antivirais, anti-bacterianas, antifúngicas e anticancerígenas.

DIVERSOS:

• Chocolate amargo (70% de cacau): são ricos em antioxidantes que reduzem a inflamação. Eles também podem reduzir o risco de doenças e levar a um envelhecimento mais saudável. Os flavonóis são responsáveis ​​pelos efeitos anti-inflamatórios do chocolate e mantêm as células endoteliais que revestem as artérias saudáveis.
• Vinho Tinto: desde que bebido com moderação. Não só combate o câncer, mas também reduz o colesterol e evita coágulos nos vasos sanguíneos.
• Cogumelos Shitakes: contêm uma propriedade que aumenta e contribui com a imunidade na hora de combater uma infecção. Eles também possuem características antimicrobianas e atualmente são utilizados para tratamentos de cancro.
• Gordura de porco (banha): cozinhar com banha de porco é preferível aos óleos vegetais, que são gorduras trans que fazem muito mal à saúde. Assim como a manteiga, o azeite de oliva e o óleo de coco, a banha de porco é rica em ácidos graxos monoinsaturados, é mais estável ao ser submetida a altas temperaturas, sendo mais difícil de sofrer oxidação.
• Própolis: potente anti-inflamatório e antioxidante, sendo um antibiótico natural que combate bactérias como H. pylori e Salmonela, além de combater fungos como a Candida albicans e vírus como o do herpes e da gripe, sendo por isso muito utilizada contra doenças respiratórias.